简单的呼吸循环

正确呼吸可促进最佳睡眠、消化、器官功能、心理健康、核心和姿势控制。活着才是王道！

呼吸是生命、功能和表达的基础。新生婴儿是呼吸等基本身体功能的最纯粹的例子。当观察新生婴儿时，我们会看到呼吸处于最佳状态。胸部和腹部明显地一起上升和下降。这称为横膈膜呼吸。但是，如果您要观察成年人的呼吸，我们将只能观察到他们的胸部随着呼吸而移动。令人震惊的是，多达 80% 方成年人口都以这种胸部方式呼吸。

正确与不正确的呼吸模式

肺泡中的氧气和二氧化碳交换

我们的呼吸模式是指呼吸的生物力学方式。呼吸的方式决定了吸入的空气量以及进入肺部的位置。理想情况下，吸入的空气应该到达所有肺泡。肺泡是肺组织的微小囊，氧气和二氧化碳在其中在血液中进行交换。为了实现最佳的空气交换，必须将尽可能多的富氧空气吸入尽可能多的肺泡。同样，必须排出尽可能多的富含二氧化碳的空气，以便为下一次呼吸腾出空间。这证明深呼吸非常重要。

隔膜式或腹式呼吸

横膈膜是肺和胸腔下方的大圆顶形肌肉。它将体腔分为胸腔和腹腔。隔膜在结构上也是多个器官的连接点，如肺、心脏、肝脏、胃和肾脏。然而，其最重要的功能是调节胸腔和腹腔的压力。吸气时，横膈膜向下推入腹部。这会产生负压，空气会涌入肺部。它还会增加腹部的压力，将腹部推出。这就是为什么它通常被称为腹式呼吸。呼气时，横膈膜放松，将肺部向上推以排出空气，腹部也向内放松。

最近的研究表明，通过控制体腔内的压力，横膈膜呼吸具有以下功效：

1.增加血氧水平

2.减少肺部未使用的空间

3.通过增加血液流回心脏来降低血压

4.通过迷走神经调节压力

5.通过放松肌肉和刺激迷走神经来调节疼痛

6.改善消化

7.通过维持腔压力和器官运动促进最佳器官功能

8.为姿势和核心控制提供正确的腹内压

与横膈膜一起，外部肋间肌和提肌有助于抬高肋骨，为肺部扩张留出空间。为了从肺部排出空气，腹部和内肋间肌有助于压低胸腔并将空气排出肺部。这些是呼吸的主要肌肉。次级或辅助肌肉是胸锁乳突肌、斜角肌、胸小肌和斜方肌上部纤维。当需要更多氧气时，它们有助于在压力反应或运动中增加胸部扩张。

横膈膜呼吸和迷走神经

需要提到的一个重要关系是横膈膜和迷走神经的关系。迷走神经是第 10 对脑神经，从大脑出来并绕过脊髓直接到达身体的其他部位。Vagus 这个词在拉丁语中的意思是“流浪”。考虑到它是最长的颅神经，从大脑到结肠，这非常合适。

迷走神经通路

迷走神经为大脑提供来自喉咙、心脏、肺和腹部的感觉信息。它控制颈部肌肉吞咽和说话。迷走神经还通过副交感神经系统控制消化系统、心脏、呼吸和心脏功能。

副交感神经或“休息和消化”神经系统由称为乙酰胆碱的神经递质控制。乙酰胆碱由迷走神经释放。这可以帮助您冷静下来，降低血压并降低心率。

交感神经系统控制着你的“战斗和逃跑”神经系统。这是一个非常重要的功能。如果该系统不受监管；即使威胁已经过去，你的身体也不会摆脱压力状态。我们不再被狮子追逐，但精神和情感压力是许多人每天都会发生的事情。这意味着我们始终保持警惕，即使在没有压力的情况下也无法放松。这会导致慢性压力综合症、焦虑和抑郁。

迷走神经的其他功能是：

1.减少炎症

2.降低心率和血压

3.获取从肠道到大脑的信息，包括恐惧。

因此，重要的是要考虑迷走神经会影响我们的呼吸，反之亦然。通过控制呼吸，你可以影响整个神经系统。

心尖或胸部呼吸

在胸式呼吸模式中，膈肌和其他主要的呼吸肌肉不做主要的呼吸工作。呼吸的次要肌肉接管并抬起胸部和肩膀的顶部以尝试扩张肺部。重要的是要记住，肺的最大部分位于底部。胸式呼吸不允许肺底部扩张。虽然仍有一些横膈膜运动，但它不会驱动动作，因此不允许肺部将富含二氧化碳的空气充分排出肺部。这会导致肺部积压富含二氧化碳的空气，从而阻止肺部吸入更多富含氧气的空气。氧气是所有身体功能的必需营养素。胸式呼吸无法让您吸入足够的量，因此您的身体会自动加快呼吸以进行补偿。

心尖或胸部呼吸对您不利，因为它：

1.导致血液中氧气不足

2.导致慢性肌肉僵硬和紧张

3.导致姿势不良

4.导致慢性疼痛和头痛

5.增加压力和焦虑

6.导致睡眠模式不佳

7.导致慢性疲劳

鼻子呼吸与口呼吸

呼吸生物力学的另一个重要部分是我们如何吸入空气。通过鼻子呼吸会导致气流阻力。这减慢了吸气和呼气，从而使肺部完全扩张并从肺部排出空气。鼻子呼吸会在空气到达肺部之前使空气变暖和湿润，从而使肺部肌肉保持放松并打开气道。鼻子里的毛发和粘膜衬里过滤掉会导致肺部疾病或刺激的细菌和颗粒。

相反，口呼吸不提供气流阻力，也没有过滤器来防止颗粒和细菌。当鼻子被阻塞时，用嘴呼吸是正常的。但是，如果长期持续下去，就会出现问题。口呼吸引起的常见问题有：哮喘症状加重、鼻窦炎或鼻塞、牙齿问题、口臭、下巴疼痛和睡眠质量差。口呼吸的常见原因是：过敏、哮喘、胸呼吸、慢性感冒或流感、鼻中隔偏曲或扁桃体和腺样体肿大。

为什么我们呼吸不正确

许多因素会影响我们的呼吸方式。不良姿势、生物力学、肩带控制、腰痛、颈部疼痛、精神或情绪压力、吸烟或肺部疾病都会导致胸式呼吸。所有这些因素都通过减少肺部可以吸入的空气来影响呼吸。这要么是由于呼吸频率增加，要么是激活了辅助肌肉的长期使用，从而导致二氧化碳积压。吸烟和肺部疾病会损害肺部组织，导致摄氧量减少。反过来，这会使身体处于压力状态，并使胸部呼吸循环持续下去。

评估自己的呼吸模式

我们可以通过将一只手放在胸骨上，另一只手放在胸腔下方的腹部来检查是否是胸式呼吸。当你正常呼吸时，注意哪只手移动得更多。如果上手移动得更多，你就是胸式呼吸。如果你的手移动相同或底部的手移动更多，你就是横膈膜呼吸。

如何正确呼吸

1.躺在地上，膝盖弯曲，双脚着地。将一个小垫子或卷起的毛巾放在腹部，就在胸腔下方。将手臂稍微远离身体。

2.专注于放松头部、颈部、肩膀和背部。

3.深吸一口气，同时专注于用腹部将垫子/毛巾向上推向天花板。继续吸气，直到感觉肺部充满为止。

4.然后呼气，专注于将垫子/毛巾向地板下沉，并拉下你的下肋骨。继续呼气，直到你感觉所有的空气都从肺部排出。

呼吸的时间非常重要：测量吸气到 2 秒，呼气到 3 秒。如果您觉得自己有更多的吸入空气的能力，请尝试吸气 3 秒，呼气 4 秒。你的吸气总是比呼气短。肚子上的垫子/毛巾必须比您的胸部顶部移动更多。

想象你的吸气和呼气

每天进行 3 到 4 次此例程。从 5 到 10 次深呼吸开始，然后减少到更放松的努力。以这种方式花 5 到 10 分钟。

进阶训练

一旦你觉得躺着舒服了，就可以改变成坐姿。

以正确的姿势坐在椅子上。确保你的肩膀和上胸部保持放松。将一只手或双手放在胸腔下方的腹部。

长长的呼吸，同时专注于用胃推开你的手。像躺着一样继续吸气。

然后呼气，专注于将手向脊柱下沉，并向下拉下肋骨。像撒谎一样继续呼气。

为了帮助将横膈膜呼吸融入您的日常生活，您可以创建提醒以检查呼吸。例如，当您醒来、喝咖啡、上车、用餐时间、工作开始或结束时。有意识地停下来，看看你是否从胃里呼吸。

运动和横膈膜呼吸

锻炼是检查呼吸的另一个重要时间，尤其是对于哮喘患者。瑜伽和普拉提是很好的锻炼方式，可以在训练时学习如何呼吸。

在瑜伽、普拉提或举重等运动类型中，每个动作都有定义——我们可以将呼吸与动作相匹配。例如，你会在准备时吸气，在努力时呼气。

        普拉提的一个例子是抬腿。将双腿向地面放低时吸气，向上抬起时呼气。对于举重，一个例子是深蹲或硬拉。弯曲时吸气，降低重量，回到直立位置时呼气。你会注意到呼气发生在需要腹部额外努力来支撑脊柱和躯干的运动中。

对于没有明确努力和准备阶段的更复杂的运动，如跳舞、跑步或骑自行车，你不会用特定的动作呼吸。

对于这些活动，重点是在整个训练过程中开始并保持放松的横膈膜呼吸模式。然而，重要的是我们的呼吸努力保持放松。

整个过程不要深呼吸，而只在需要时。如果您觉得自己无法维持呼吸，请减少努力，甚至停下来恢复正确的模式。

结论

虽然横膈膜呼吸是一种基本的身体功能，但遗憾的是它并没有成为一种常见的功能。这是由于社会趋向于久坐但精神上快节奏的生活方式以及饮食和吸烟的不良习惯。如果您有胸式呼吸、慢性压力、焦虑、高血压、疲劳、消化问题或睡眠困难，您应该拜访物理治疗师，帮助评估呼吸以及导致问题的原因，纠正问题并为全面改善您的生活方式提供建议。

内容来源：

https://mariskaodendaal.co.za/blog/breathing-the-forgotten-art/

https://www.today.com/health/4-yoga-breathing-exercises-help-reduce-anxiety-today-t231145

本文转载于运动科学圈公众号